중년의 다이어트 - 나잇살의 원인과 해결방안

젊었을 땐 잘 찌지 않던 살이 나이가 들면서 하루가 다르게 늘어가는 걸 경험하는 사람이 많습니다.

일명 ‘나잇살’이라고도 한다. 묘하게 몸의 라인이 두루뭉술해지고, 20대에는 분명 많이 먹어도 살이 찌지 않았는데, 40대 이후부턴 식단 조절을 해도 잘 빠지지 않습니다.

 

나잇살의 원인과 해결책을 알아보도록 하겠습니다.

 

나잇살을 만드는 원인

 

1. 성호르몬 감소

성호르몬 감소 성호르몬 감소도 나잇살의 원인이 될 수 있습니다.

 

여성은 폐경기가 되면 여성호르몬인 에스트로겐 분비량이 감소한다. 에스트로겐은 내장지방 축적을 억제하는 역할을 하는데, 에스트로겐이 감소하면 자연스럽게 몸에 지방이 쌓입니다.

 

일반적으로 여성의 체중은 폐경 시작 후 1년에 0.8kg 증가하는 것으로 알려졌다. 갱년기는 보통 4~7년 지속되므로, 이 기간에 나잇살이 3~6kg 정도 찌게 되는 것입니다.

 

남성은 나이가 들수록 남성호르몬인 테스토스테론 분비량이 감소하는데, 테스토스테론은 근육 형성을 돕는 역할을 합니다.

테스토스테론 감소로 근육량이 줄면 기초대사량이 감소해 역시 살찌기 쉬운 몸으로 변화하게 됩니다.

 

 

 

2. 근육과 성장 호르몬 감소

근육·성장호르몬 감소 노화가 진행되면 온몸 곳곳이 퇴화하기 시작합니다.

 

근육도 예외는 없습니다.  나이가 들면 근육이 줄어들고, 자연스레 기초대사량이 떨어집니다. 기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지양으로, 근육량이 많을수록 높아집니다. 하지만 기초대사량이 떨어지면 똑같이 먹어도 남보다 더 쉽게 살이 찐다는 점입니다. 

 

성장호르몬 감소 역시 기초대사량 감소에 영향을 주고 우리 몸속 성장호르몬은 30대부터 10년 주기로 약 14.4%씩 감소합니다.

성장호르몬이 줄면 근육량이 줄고, 신진대사량이 떨어져 몸이 기본적으로 소모하는 에너지 양도 감소합니다.

 

 

3. 지방세포의 노화 

지방세포의 노화도 나잇살의 주범입니다.

 

지방세포는 지방 저장의 기능도 하지만, 저장한 중성지방을 지방산으로 활발히 분비해 적기에 에너지원으로 공급하는 역할을 합니다.

따라서 지방세포가 노화하면 지방분해 기능에도 문제가 생깁니다.

 

실제 스웨덴 카롤린스카 연구소의 미카엘 라이덴 교수팀은 30~35세 건강한 여성들을 대상으로 지방세포를 채취한 뒤 13년 후 지방세포를 다시 채취해 지방분해 능력을 비교했습니다.

 

그 결과, 지방세포의 지방분해 능력이 13년 전보다 현저히 감소한 것을 확인할 수 있습니다. 에너지를 지방으로 저장하는 능력은 변하지 않았지만 축적된 지방을 에너지원으로 사용하는 능력이 떨어진 게 문제입니다.

 

 

나잇살을 줄이는 방법

 

1. 음식 조절

 

①  기초대사 섭취량 조절하기

기초대사량이 줄어든 만큼 섭취량도 줄여야 나잇살이 빠집니다. 한국인 1일 영양섭취기준은 성인 남성은 약 2200~2500kcal, 성인 여성은 1700~2000kcal 수준이며,  나잇살을 빼려면 적어도 약 200~500kcal 보다 적게 먹는 게 좋습니다.

 

②  단백질도 자주 섭취해 근력을 키우기

기름기가 적은 살코기,  콩, 두부 등이 좋습니다. 신체 균형 유지에 도움을 주는 영양소나 음식을 찾아 먹어야 합니다.

체지방 연소를 돕는 비타민B군, 지방대사를 촉진하는 칼슘, 체지방 연소에 필요한 산소를 공급하는 철분 등의 섭취도 도움이 됩니다.

 

 

③  탄수화물도 정제탄수화물보단 저항성 탄수화물 선택

저항성 탄수화물은 흰쌀밥, 밀가루, 과자 등과 같은 정제 탄수화물과 달리 몸에 흡수되는 속도가 느려 혈당이 빨리 오르지 않고,

체내 지방에도 적게 축적됩니다.

감자, 고구마, 콩류, 통곡류, 바나나 등이 대표적이다. 무엇보다 꾸준한 운동을 통해 기초대사량을 늘려야 합니다.

 

 

2. 다이어트 운동

 

① 유산소 운동

유산소 운동은 체지방을 태워주고 불필요한 체중을 줄이며 중년의 다이어트를 성공하는데 필수 운동입니다.

빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅과 같은 유산소 운동은 심박수를 높이고 지방을 연소하는데 도움이 됩니다. 체중감량 효과를 극대화하고 신체의 안정성을 높이기 위해서는 유산소 운동을 일주일에 5번 40분 이상 해야 합니다.

 

 

② 근력운동

중년에게 근력 운동은 신진대사를 촉진하고 전반적인 신체를 튼튼하게 할 근육량을 만드는 데 도움이 되기 때문에 필수적입니다.

저항 밴드 근력운동부터 웨이트 운동, 필라테스 등 근력운동을 일주일에 2~3회의 근력 운동을 목표로 하여 효과적으로 몸을 단련하고 체중 감량이 촉진됩니다.

 

 

③ 고강도 인터벌

운동 고강도 인터벌 운동은 시간은 짧게, 결과는 최대한으로 얻고자 하는 중년에게 맞는 운동입니다.

고강도 인터벌 운동에는 팔 벌려 뛰기 스쿼트 또는 스프린트 인터벌 등이 포함됩니다. 신진대사를 촉진하고 칼로리를 효과적으로 소모하려면 일주일에 2~3회, 1회 당 약 20~30회 정도의 고강도 인터벌 운동을 목표로 하는 것이 좋습니다.

 

④ 유가와 필라테스

요가와 필라테스는 유연성, 근력, 심신 안정을 모두 제공하기 때문에 특히, 중년 여성의 다이어트 운동으로 탁월합니다.

충격이 적은 이 운동은 자세를 개선하고 코어 근력을 강화하면 이완을 촉진할 수 있습니다.

 

 

⑤ 야외 활동

등산, 수영, 자전거 타기, 테니스 같은 스포츠 등은 신체적으로 건강하게 할 뿐만 아니라 자연과 교감하고 체중 감량에 대한 동기 부여가 될 수 있습니다.

 

 

효과적이고 쉬운 운동을 규칙적으로 하면 체중 감량 목표를 달성하고 중년의 다이어트 성공시켜 전반적인 체력을 향상시킬 수 있습니다. 운동은 자신이 좋아하는 운동을 찾아 규칙적으로 하는 것이 가장 중요합니다.